4 Latihan untuk Menguatkan Otot Kaki Saat Bersepeda

Kuatnya otot kaki adalah salah satu modal utama dalam bersepeda. Lakukan empat latihan berikut untuk memperkuat otot kaki sehingga performa gowes makin maksimal.

Tikum Bicycle – Olahraga kardiovaskular merupakan latihan penting untuk meningkatkan performa saat bersepeda. Namun, melatih otot-otot kaki agar lebih kuat juga sangat membantu menyeimbangkan kondisi fisik Anda saat gowes. Anda pun tak harus datang ke pusat kebugaran dan menggunakan alat bantu untuk menguatkan otot-otot kaki.

Beberapa gerakan berikut bisa Anda lakukan sendiri di rumah sehingga lebih fleksibel untuk melakukannya.

1. Lunges

Lunges adalah gerakan untuk menguatkan dan bahkan membentuk otot-otot paha seperti quadriceps dan hamstring, bokong, dan betis. Tak cuma itu, lunges dapat pula memperbaiki beberapa isu keseimbangan kekuatan minor di paha. Hal tersebut membuat latihan ini praktis menjadi salah satu porsi utama bagi siapa pun yang ingin meningkatkan kekuatan otot kaki.

Mulailah dengan latihan paling sederhana: forward lunges. Berdiri dengan satu kaki di depan, sementara satu kaki lagi berada lebih di belakang. Tekuk lutut hingga 90 derajat. Tahan beban tubuh di bagian tengah tubuh (kencangkan otot-otot core), lalu kembali naikkan tubuh. Lakukan selama beberapa kali dalam beberapa set dan jangan lupa mengganti sisi kaki lainnya.

2. Squat Jumps

Squats membantu hamstring Anda tetap seimbang dan kuat saat mengayuh. Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, lalu turunkan badan tekuk lutut hingga kaki membentuk sudut 90 derajat. Namun, pastikan bahwa lutut Anda tidak bergerak maju melebihi pergelangan kaki. Makin rendah Anda dapat menurunkan tubuh, maka makin baik latihan yang dilakukan.

Jika Anda sudah terbiasa dengan squats, tingkatkan latihan menjadi jump squats. Aktivitas ini akan mendorong kekuatan kaki Anda lebih baik lagi. Anda bisa melakukannya secara bertahap dari segi ketinggian. Agar tak cedera, perhatikan pijakan yang harus Anda gunakan dan pastikan permukaan yang Anda pijak cukup aman. Lakukanlah selama beberapa kali dalam beberapa set sesuai kebutuhan dan kemampuan tubuh Anda.

3. Calf Raises

Otot-otot betis Anda secara konstan dalam keadaan flexing saat bersepeda. Oleh karena itu, calf raises dapat menjadi latihan yang tepat sebagai kompensasinya. Selain itu, beberapa sumber juga menyatakan bahwa calf raises akan membantu pembentukan otot-otot di sekitar betis sehingga lebih kencang dan kokoh.

Mulailah dengan berdiri di permukaan datar dan aman dengan kaki terbuka selebar bahu. Perlahan-lahan, angkat tumit kaki dan kembali menapak datar. Anda bisa melakukannya dengan pelan-pelan untuk memaksimalkan hasil yang didapat. Ulangi dengan kuantitas repetisi dan set yang sesuai dan tidak terlalu memberatkan Anda, tetapi tetap dalam intensitas yang tepat. Jika memungkinkan, Anda bisa mengombinasikannya dengan squat.

4. One-Legged Pedaling

Kalau yang satu ini, Anda bisa melatihnya sekaligus saat bersepeda. Cobalah mengayuh dengan satu kaki untuk membantu menguatkan otot-otot kaki Anda. Cara ini mungkin akan sangat menantang Anda dan membuat keseimbangan saat bersepeda menjadi sedikit terganggu karena otot pinggul yang juga lemah. Namun, makin sering Anda melatihnya, makin baik hasil yang Anda peroleh nantinya.

Untuk melakukan ini, mulailah mengayuh dan lepaskan kaki kiri serta tahan agar pedal tidak berputar. Anda bisa mengayuh dengan satu kaki selama dua menit, lalu ganti mengayuh dengan kaki lainnya pada dua menit berikutnya, dan seterusnya. Ulangi gerakan ini selama beberapa kali secara rutin. Tentunya, agar tidak membahayakan diri sendiri atau orang lain, Anda bisa melakukannya setelah sesi utama bersepeda selesai dan di ruas jalan yang tidak terlalu ramai.

Dapatkan updates langsung ke perangkat Anda, Join Sekarang.

Anda mungkin suka